筋肉痛は数日すればよくなりますが、ひどい筋肉痛だと起き上がるのも、歩くのも辛くなりますよね。普段、運動をしていない方は、ひどくなるので、激しい運動の後の筋肉痛だと動けなくなることもあるのではないでしょうか。
１．筋肉痛の種類
筋肉痛には速効性と遅効性の二つがあり、速効性は強い強度で運動をするとその場所に痛みが生じるものになります。例えば、信号が変わりそうだから一気に走っていったら、信号を渡りきった後に足が痛くなったというのは速効性の筋肉痛になります。速効性の筋肉痛の場合は、少し休憩すると治るのですが、激しい動きを伴う場合は、その後も続くことがあり、遅効性も生じます。
遅効性の場合は、運動後、数時間～数十時間後に発生するものなので、多くの人が筋肉痛で辛いという場合は、この遅効性のことを言うことが多いです。年と共に筋肉痛が生じるのが遅くなるという話しをする人が多いですが、年を取ったとしても、運動強度が高いハードな運動をすれば、若い時と同じぐらいのタイミングで遅効性筋肉痛が生じます。
年をとると、若い時と比べると、限界まで追い込むような激しい運動をしなくなりますし、やろうと思っても出来ないので、筋肉が少し傷付く程度になります。その弱っているところに、日々の生活程度でも身体には負担になるので、さらに筋肉の傷が刺激されるので、数日経ってから筋肉痛が出てくることになります。
２．筋肉痛を早くよくする方法
１）軽い運動とストレッチ
辛い筋肉痛の治し方はいろいろと言われていますが、軽い運動をするのが早い治し方になります。理由は、運動をすると筋線維が傷つき、血管内に発痛物質が存在することにより痛みを感じているので、軽く動くことで筋肉も動かし、血流をよくすると発痛物質が除去できるからです。
身体の血液の循環は、心臓が行っていますが、筋肉の収縮によって、血管が圧迫され、循環を助けているので、身体を動かすのは、筋肉痛を無くすためには重要な要素です。
ストレッチは、筋肉を強制的に伸ばす動作になるので、ストレッチを行うと、筋肉を動かすので、筋肉痛が生じている筋肉に対してストレッチを行うのがいいです。最初は動かしにくいですが、少しストレッチをすると動きが大分楽になります。
と言っても、あまりに痛い場合は、身体を起こすのも辛いですし、ストレッチの動作を取るまでが大変なので、他の方法を使って、痛みを除去してからの方がいいですね。
２）温める
温めると血流が増加するので、筋肉痛は楽になります。一番、簡単な方法はお風呂に入ると身体が温まるので、ゆっくりと身体を温めることで、血流をよくし、筋肉痛を軽減させるのがいいですね。もちろん、それでも完全に痛みを取ることは出来ないので、ケアしていくことは大切になります。
温めるとよくなるので、お風呂だけではなく、お灸を使っていくのも効果的です。お灸というと火傷をするのではないかと考える人もいるでしょうが、火傷をさせずに温かいという刺激だけで行うのもありますし、一般で市販されているものも効果的なので、運動習慣があり、筋肉痛が生じやすい人は、お灸を手元に置いておくのがいいですよ。温かいより熱く感じそうだったら、違う場所に置くようにすると、一つで何か所も行っていくことができます。
筋肉痛に限らず、お灸をすると「温かい」というのが残りますが、それ以外にも「すっきり感」が出やすいです。「すっきり感」というと説明しにくいのですが、別の表現だと「軽くなる」が近いですね。
他の国ではお灸の文化はないですが、日本は古くからお灸をやっていましたし、江戸時代では養生としても利用されていたので、手元に置いておき、痛み、疲れがあるときにお灸をしていくのもオススメです。
お灸は非常に効果的なのですが、火傷をしてしまうのではないかという不安を持つ方が多いですし、熱そうで嫌だという人も多いですが、お灸は深部まで温かさが伝わることが多く、非常に気持ちいいですよ。一般向けに販売されている物だと火を使わないので使いやすいですね。
３）食事と休養
筋肉痛が生じているということは、身体は再生しようとして頑張っているところなので、身体の求めているものは、食事（栄養）と休養なので、ゆっくり休むのも効果的なのですが、少し動かしたり、温めたりしてから食事と休養をしっかりする方がいいですね。
筋肉はタンパク質と関係するので、タンパク質の摂取がいいのですが、ビタミンB1も同時に摂取した方がより効果的です。タンパク質なので、肉であればいいという訳ではなく、揚げ物などの油物は吸収に時間がかかってしまうので、肉や魚を味付けして焼くぐらいのシンプルな物の方がいいですね。タンパク質は納豆などの豆類にも含まれているので、和食もいいですね。
４）鍼灸
筋肉痛を早くよくしていくためには、お灸だけではなく鍼灸が非常に効果的ですね。激しい運動をした後にすぐに、使った筋肉に対して、鍼やお灸を行っていくと、次の日に痛みが出ずに、だるさだけになることが多いです。
私も運動をして、激しい筋肉痛になりそうだなと思ったら、使用した筋肉に対して鍼やお灸をして、次の日を迎えることが多いですが、忘れたり、片側だけ行ったりしてしまうと、次の日に後悔することが多いです。
筋肉痛が激しく発生した後でも、鍼やお灸をしていくと軽減していくので、楽にはなるのですが、運動した直後にやる方がいいですね。スポーツ選手だと、運動前に調整して、運動後に疲労を除去するのが多いですが、よりいい状態を継続するために、運動前後も行われることが多いです。
５）マッサージ
マッサージなどの手技療法と呼ばれるものも、筋肉痛に効果的なのですが、筋肉痛が酷いと、筋肉を揉もうとするだけでも強い痛みが生じてしまうので、余程、丁寧にやらないと受けている間中、痛みと格闘することになってしまいます。
上手な方であれば、丁寧に対応してもらえますが、一般の方からしてみたら、どこが上手いのかは分からないでしょうから、筋肉痛でマッサージというのは難しいですね。一応、「あん摩マッサージ指圧師」という資格を持っている人、「経験が非常に豊富な人」だと対応できることが多く、「揉み解し」「リラクゼーション」と書いてあるところだと難しいと考えておくといいのではないでしょうか。
３．まとめ
私は鍼灸師なので、筋肉痛が激しく出てしまった場合は、鍼、お灸、マッサージ、ストレッチなどを駆使して軽減させることが多いですが、一般の人は、どうしていいのか分からないので、耐えるだけになってしまうことも多いですよね。
スポーツ選手だと、筋肉痛が強く生じてしまうと、プレーに影響が出てしまうので、筋肉痛が生じないようにトレーニングをする場合があるかもしれませんが、それでも生じてしまう場合があるでしょうから、対処を知っておくことは重要ですね。
筋肉を強く、大きくするためには筋肉痛が必要だと考える人もいるかもしれませんが、筋肉痛は絶対に必要な物という訳ではありません。ただ、身体の過負荷をかけないと、強くならないのも事実なので、身体を強くするためには筋肉痛が生じる可能性は非常に高いですね。
鍼やお灸となると、鍼は「痛い」と感じるから嫌だという人もいますが、その「痛み」は「響き」の可能性があります。お灸も「熱いし」「火傷」というのを嫌がる人がいますが、その「ひびき」や「火傷」に関しては、過去のブログでも書いてあるので参考にしてみて下さい。
「鍼のひびきとは」